玉ねぎのススメ
目にはしみるけど、体にはちゃんとした理由がある

「玉ねぎって血液さらさらでしょ？」——そう言われることが多いですが、実は玉ねぎの健康効果はそれだけじゃないんです。

抗酸化・血糖・コレステロール・血圧・腸内環境と、からだのあちこちに働きかける成分が詰まっています。しかも、切り方や食べ方によって成分の活かし方が変わる、なかなか奥深い食材。

臨床検査技師として日々からだと向き合ってきた私が、玉ねぎの「ちゃんとした理由」をお伝えします。

玉ねぎの主な健康成分

玉ねぎの健康効果を語るうえで、まず押さえておきたい成分が3つあります。

この3つが、玉ねぎのさまざまな健康効果の中心的な役割を担っています。

5つの健康効果

① 抗酸化作用

ケルセチンは、酸化ストレス対策に関わる成分として注目されています。酸化ストレスとは、からだの中で活性酸素が過剰になった状態のこと。日常的な食事から抗酸化成分を取り入れることは、からだの維持に役立つとされています。

ケルセチンは外皮に特に多く含まれるため、「皮ごと使う」調理法（だし・スープ）もおすすめです。

② 血糖値の上昇をゆるやかにする可能性

ケルセチンや硫化アリルは、糖代謝に関係するとされています。食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待され、特に生の状態で食べることで成分が活きやすいとされています。特に今の季節は新玉があります。辛味の少ない新玉を生で食べるのもいいですね。

③ コレステロール対策の補助

玉ねぎに含まれる成分は、血中脂質によい影響を与える可能性が指摘されています。食事全体のバランスが大前提ですが、日常的に取り入れやすい食材として、玉ねぎはコレステロールが気になる方の食卓にも向いています。

④ 血圧サポート

アリシン関連成分が血管機能に関わるとされており、血圧サポートへの期待もあります。「血液さらさら」という表現はここから来ており、血流への影響を指しています。

⑤ 腸内環境のサポート

イヌリンは腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサになることで知られています。腸内環境を整えることは、免疫や代謝にも広く影響するとされているため、日常的に玉ねぎを取り入れることは腸活の観点からも理にかなっています。

新玉ねぎと普通の玉ねぎ、何が違う？

春になるとスーパーに並ぶ新玉ねぎ。普通の玉ねぎと何が違うのか、気になったことないですか？

栄養成分そのものは大差ないとされていますが、食べ方の向き・不向きが異なります。

• 新玉ねぎ：辛みが弱く生食しやすい。サラダ・オニオンスライス・浅漬けに向いている。硫化アリルをそのまま取り込みやすい。
• 普通の玉ねぎ：炒め物・煮込み・スープに向いている。加熱で甘みが増し、長期保存できる。

どちらも「玉ねぎとしての健康効果」は期待できますので、季節や料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。

成分を活かす食べ方のコツ

同じ玉ねぎでも、切り方・置き方・食べ方で成分の出方が変わります。少しの工夫で、からだへの効果が変わってくるかもしれません。

「切ってから少し置く」が大事

玉ねぎは切ることで成分が働きやすくなります。切った直後よりも、15〜30分ほど空気にさらしてから食べると、成分が活きやすいとされています。そのうえ空気にさらすことで辛味も抜けます。

薄く切るほど成分が出やすい

みじん切りや薄切りは、成分が出やすい切り方です。サラダで食べるなら繊維を断つ薄切り、食感を残したいなら繊維に沿って切るとよいでしょう。

加熱 vs 生、どちらがいい？

• 生で食べる：硫化アリルが残りやすく、成分を活かしやすい。辛みは強いが、水にさらすと緩和できる。
• 加熱する：辛みがやわらぎ食べやすくなる。一部の成分は変化するが、甘みが増して量を食べやすくなるメリットも。
• 皮ごとだし・スープに使う：外皮に多いケルセチンを活用できる方法。皮をよく洗ってから使いましょう。

まとめ

• 玉ねぎは「血液さらさら」だけでなく、抗酸化・血糖・コレステロール・血圧・腸内環境と多面的な健康効果が期待できる食材。
• 主な成分はケルセチン・硫化アリル・イヌリンの3つ。
• 新玉ねぎは生食向き、普通の玉ねぎは加熱・保存向き。栄養価の差は大きくないが、使い方が異なる。
• 成分を活かすには「切ってから15〜30分置く」「薄切り・みじん切り」が効果的。
• 辛みが苦手なら水に5分さらす、または酢玉ねぎにするのがおすすめ。
• 胃腸が弱い方は少量から、加熱して食べるのが安心。